Gezond broodbeleg: 6x beste keuzes voor op je boterham

We zijn in Nederland echte brood eters. De meesten van ons ontbijten nog steeds het vaakst met een boterham en ook de lunch bestaat vooral uit brood met beleg. Daarnaast houden we ook graag van zoete dingen en kaas op onze boterham. Niet echt de meest gezonde keuzes. Dus werd het tijd om uit te zoeken wat nu eigenlijk de gezondste keuzes zijn voor het beleg op je boterham.

1. Mager vlees

Vleeswaren bevatten natuurlijk veel eiwitten, vitamines en mineralen die je echt nodig hebt. Maar dan hebben we het wel over de magere soorten want die bevatten weinig verzadigde vetten. Dan hebben we het over rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet. En ook bepaalde soorten rauwe ham zonder toevoegingen zijn prima. Maar laat de vette soorten zoals ham en worst liever voor een af en toe moment. Een goede keuze voor jouw broodbeleg.

2.  Eieren

Deze behoren eigenlijk tot 1 van de meest gezonde keuzes. Het bevat heel veel aminozuren. En het maakt niet uit hoe je het gebruikt, al is een gekookt eitje natuurlijk het beste omdat je daar verder weinig aan toevoegt. Een gebakken ei, scrambled egg of een omelet is natuurlijk ook prima. Zorg alleen dat je dan weinig olie of boter gebruikt. En eiersalade uit de supermarkt is niet echt een goede keuze, maak het eventueel zelf met een yoghurtsausje.

3. Magere kaas

Kaas is eigenlijk niet de beste optie maar bevat wel veel eiwitten die je nodig hebt. Je moet dan vooral letten op welke soort je kiest. In de oudere soorten zit namelijk heel veel zout, zo veel, dat je te snel te veel zout naar binnen werkt. Maar de magere kazen, zoals 20+ en 30+ kaas, bevatten veel minder zout en relatief weinig verzadigde vetten. Dat geldt ook voor magere smeerkaas maar let dan wel op de toevoegingen, want die bevatten vaak weer dingen die het minder gezond maken.

4. Vis

Vis is een hele goede gezonde optie voor op je brood. Hier zitten tenslotte de omega 3 vetzuren in die heel belangrijk zijn voor je gezondheid. En dan hebben we het natuurlijk niet over alle vissalades uit de supermarkt. Hier zitten veel te veel toevoegingen in die je helemaal niet nodig hebt. Maar zalm, tonijn, makreel, garnalen en surimi zijn prima opties die je goed vers kunt kopen. En vis uit blik kun je hier ook heel goed voor gebruiken.

5. Groente en fruit

Die had je vast al verwacht. Tenslotte is groente en fruit heel belangrijk en eten we er meestal te weinig van. Om dit dan op je boterham te doen los je dat tekort gelijk op. Je kunt groente ook prima roosteren om er meer smaak aan te geven. En als je het toevoegt aan je beleg zoals bivoorbeeld sla, een tomaatje, komkommer, ei of wat banaan, heb je gelijk een win-win situatie.

6. Pindakaas

Deze had je vast niet verwacht, maar een boterham met pindakaas is beter dan een boterham met oude kaas. Dat komt vooral door de goede onverzadigde vetten die er in zitten. Verder bevat het veel vitamines, mineralen zoals ijzer, calcium en zink en de nodige eiwitten. Zorg ervoor dat je wel de 100% pindakaas kiest want daar zitten geen extra toevoegingen in. Of maak het zelf door ongebrande en ongezouten pinda’s in de keukenmachine fijn te malen!

Kun je dan helemaal geen zoete dingen eten?

Natuurlijk kun je alles eten. Eet het alleen met mate of hou het voor een zondagsontbijtje. Jam van 100% vruchten is natuurlijk ook prima, of maak het zelf zonder toevoegingen van suiker. Of appelstroop die is ingedikt met bietensap zit vol ijzer. Let dus vooral op wat er aan toevoegingen in zit. En geniet op zijn tijd van een witte boterham met hagelslag of chocopasta. Als je het af en toe eet is het tenslotte nog veel lekkerder.